0
0
Turkish Get-Up (TGU) adalah salah satu latihan kettlebell paling efektif untuk membangun kekuatan otot core, bahu, dan lengan secara menyeluruh. Gerakan ini tidak hanya melatih tenaga, tetapi juga meningkatkan stabilitas sendi, koordinasi tubuh, serta kontrol gerak dari posisi berbaring hingga berdiri. Jika dilakukan dengan teknik yang benar, Turkish Get-Up sangat ideal untuk membentuk kekuatan fungsional dan mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas fisik lain.
Manfaat Turkish Get-Up Untuk Core Dan Lengan
Keunggulan utama Turkish Get-Up terletak pada kerja core yang aktif sepanjang gerakan. Otot perut, oblique, dan punggung bawah terus menjaga tubuh tetap stabil agar kettlebell tidak bergeser. Di sisi lain, bahu dan lengan berperan sebagai penopang beban selama fase transisi, terutama saat posisi siku, telapak tangan, hingga berdiri penuh. Latihan ini juga membantu memperkuat stabilitas bahu sehingga lengan lebih kuat saat melakukan gerakan dorong, tarik, atau angkat beban.
Teknik Dasar Turkish Get-Up Yang Benar
Mulailah dengan posisi tidur telentang. Pegang kettlebell dengan satu tangan lurus ke atas, sementara lutut kaki di sisi tangan yang memegang beban ditekuk. Pastikan pergelangan tangan lurus dan bahu tetap terkunci kuat. Dari posisi ini, naik ke posisi siku dengan menekan kaki yang ditekuk. Lanjutkan ke posisi telapak tangan sebagai tumpuan, kemudian angkat pinggul ke atas untuk membuat ruang kaki belakang masuk ke posisi setengah berlutut. Setelah stabil, berdirilah dengan dada tegak dan kettlebell tetap lurus di atas. Untuk kembali, lakukan urutan gerakan yang sama secara terbalik sampai posisi tidur kembali.
Cara Latihan Agar Kekuatan Maksimal
Untuk pemula, fokus utama adalah teknik dan stabilitas, bukan berat kettlebell. Latih setiap sisi 2–3 set dengan repetisi rendah seperti 2–4 repetisi per sisi. Jika sudah nyaman, tingkatkan volume menjadi 4–6 repetisi per sisi. Tempo lambat lebih baik karena membantu core bekerja lebih kuat dan menjaga kontrol lengan saat menahan kettlebell. Turkish Get-Up juga sangat efektif jika dijadikan latihan utama di awal sesi workout karena membutuhkan konsentrasi tinggi.
Kesalahan Umum Yang Harus Dihindari
Kesalahan paling sering adalah mengangkat terlalu cepat sehingga bahu kehilangan posisi stabil. Selain itu, banyak orang lupa menjaga pandangan ke kettlebell sepanjang gerakan, padahal ini penting untuk menjaga keseimbangan dan kontrol beban. Kesalahan lain adalah core yang tidak aktif, menyebabkan pinggang melengkung dan tekanan berpindah ke punggung bawah. Untuk hasil terbaik, pastikan gerakan rapi, pernapasan teratur, dan transisi dilakukan dengan stabil.
Tips Progres Aman Dan Efektif
Gunakan kettlebell ringan terlebih dahulu sampai gerakan terasa natural. Jika perlu, latihan tanpa beban untuk menghafal pola gerak. Setelah itu, tambah beban secara bertahap agar kekuatan core dan lengan berkembang seimbang. Kombinasikan Turkish Get-Up dengan latihan pendukung seperti plank, overhead press ringan, dan hip bridge untuk mempercepat peningkatan stabilitas tubuh.
Turkish Get-Up adalah latihan kettlebell yang sangat lengkap untuk kekuatan core dan lengan karena melatih kontrol, stabilitas, dan tenaga dalam satu rangkaian gerak. Dengan teknik yang benar dan progres yang konsisten, latihan ini mampu meningkatkan performa tubuh secara signifikan sekaligus membuat tubuh lebih kuat dan seimbang.
