0
0
Rencana latihan bulanan sangat penting untuk memastikan perkembangan workout lebih terarah, terukur, dan konsisten. Dengan struktur latihan yang jelas, kamu bisa fokus pada peningkatan performa sekaligus menghindari overtraining. Berikut panduan lengkap yang bisa kamu terapkan.
Tentukan Tujuan Utama Latihan Selama 30 Hari
Sebelum menyusun jadwal, tentukan dulu fokus utama: apakah ingin membentuk massa otot, menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan, atau membangun stamina? Tujuan ini akan menjadi dasar pemilihan jenis latihan dan intensitasnya.
Bagi Latihan Menjadi Mingguan Agar Lebih Mudah Dipantau
Satu bulan bisa dibagi menjadi empat minggu, dengan fokus latihan yang berbeda. Misalnya minggu pertama adaptasi, minggu kedua peningkatan beban, minggu ketiga fokus teknik, dan minggu keempat deload atau pemulihan.
Gunakan Pola Split Workout yang Sesuai Kebutuhan
Beberapa contoh pola split bulanan yang sering digunakan:
- Full Body Workout (3x seminggu) untuk pemula.
- Upper–Lower Split (4x seminggu) untuk progres lebih cepat.
- Push–Pull–Legs (PPL) (5–6x seminggu) untuk pembentukan otot maksimal.
Pilih yang sesuai waktu dan kemampuanmu.
Atur Intensitas dan Volume Secara Bertahap (Progressive Overload)
Setiap minggu tingkatkan salah satu elemen latihan: beban, repetisi, set, atau durasi. Penambahan kecil namun konsisten akan memberikan hasil signifikan dalam jangka panjang.
Sertakan Latihan Kardio yang Mendukung Tujuan
Kardio tidak hanya untuk pembakaran lemak, tetapi juga mempercepat pemulihan dan meningkatkan stamina. Kamu bisa melakukan lari, sepeda statis, atau HIIT 2–3 kali seminggu sesuai target.
Tambahkan Hari Pemulihan untuk Mencegah Cedera
Jangan abaikan istirahat. Sediakan 1–2 hari per minggu untuk pemulihan total atau aktif seperti stretching dan yoga. Ini penting agar otot bisa memperbaiki diri sebelum latihan berikutnya.
Catat Progress Setiap Minggu
Tuliskan perkembangan beban, repetisi, durasi, serta perubahan fisik. Dengan pencatatan ini, kamu bisa melihat apakah program berjalan efektif atau perlu disesuaikan.
Sesuaikan Nutrisi agar Mendukung Latihan
Rencana latihan yang baik harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat. Perbanyak protein, cukup karbohidrat, dan konsumsi air yang memadai. Jika perlu, tambahkan suplemen seperti whey atau creatine.
Evaluasi dan Sesuaikan di Akhir Bulan
Setelah 30 hari, lihat kembali apakah tujuan sudah tercapai. Perbaiki bagian yang kurang, lalu buat rencana baru yang lebih optimal untuk bulan depan.
